Sportvoeding onder de loep: de beste producten die je helpen tijdens het hardlopen

Je kent het gevoel misschien wel, je bent aan het hardlopen en je benen voelen zwaar. Hierdoor lukt het niet om op een constant tempo te blijven lopen. Hier zijn verschillende redenen voor te bedenken. Je hebt niet genoeg geslapen, bent nog niet hersteld van je vorige training of je energietank is leeg. Hoe voorkom je een lege energietank? En hoe groot is de invloed van voeding op je training? Je leest het allemaal in deze blog.

Het belang van sportvoeding voor hardlopers

Voeding is van groot belang om optimaal te kunnen presteren. Voeding beïnvloedt naast je training ook je nachtrust en herstel. Dit begint allemaal met een gezonde basisvoeding. Zorg dat je voldoende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten) binnenkrijgt, aangevuld met de juiste micronutriënten (vitamines en mineralen). Als je zorgt dat je deze basis op orde hebt, dan kun je doorgaans een tot anderhalf uur hardlopen zonder extra’s nodig te hebben. Ga je voor een langere training of heb je een intensieve intervaltraining op de planning staan? Dan is het verstandig om deze basisvoeding aan te vullen met sportvoeding, zoals gelletjes die je helpen tijdens het hardlopen.

Sportvoeding voor het hardlopen

Voordat je begint met je hardlooptraining, moet je zorgen voor een goede koolhydraatvoorraad. Doe dit door een koolhydraatrijke maaltijd twee uur van tevoren te eten. Naast een goede koolhydraatvoorraad speelt hydratie ook een belangrijke rol. Zorg dat je voldoende hebt gedronken voordat je met je training begint. Dit kan bijvoorbeeld met sportdrank of gewoon water.

Sportvoeding tijdens het hardlopen

Heb je een training langer dan anderhalf uur op de planning staan? Vul dan je koolhydraatvoorraad op tijd aan. Tijdens een langzame duurloop kunnen gelletjes of een proteïnereep een goede manier zijn om tijdens de training extra energie binnen te krijgen. Daarnaast zorgt een goede sportdrank ervoor dat je tijdens je training je vochtniveau op peil houdt.

Sportvoeding na het hardlopen

Na een lange, intensieve training is er natuurlijk niets zo lekker als even op de bank ploffen. Toch is het beter om hier even mee te wachten, want je lichaam heeft juist nu brandstof nodig om de voorraden aan te vullen. Hiervoor zijn snelle suikers een belangrijke optie. Probeer binnen een half uur ongeveer 20 gram eiwitten binnen te krijgen. Zorg ervoor dat je binnen twee uur een maaltijd met langzame koolhydraten eet, zodat je lichaam optimaal kan herstellen, je goed slaapt en op tijd klaar bent voor je volgende training.

Eet- en drinktips voor hardlopers

Als je gaat hardlopen of joggen, is het dus erg belangrijk om goed te eten en te drinken. Met de volgende tips ben je goed voorbereid en kun je optimaal presteren.

Voldoende drinken

Zorg dat je voor, na en tijdens het hardlopen voldoende drinken, om je vochtniveau op peil te houden. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruitgaan. Wat ‘voldoende’ is hangt van de persoon af, hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld is het verstandig om 0,7 tot 1 liter per uur aan te houden. Is het erg warm? Dan is het verstandig om iets meer te drinken.

Je energievoorraad op tijd aanvullen

Bij een langere training van een tot anderhalf uur kan je energievoorraad uitgeput raken. Probeer dit dus te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om je energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken.

Voor een wedstrijd geen grote maaltijd meer eten

Voordat je gaat hardlopen, is het belangrijk dat je ongeveer twee uur van tevoren geen grote maaltijd meer eet. Het verteren van voedsel vraagt namelijk om een constante aanvoer van zuurstof en bloed. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Deze twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Op een lege maag rennen is overigens ook niet aan te raden; tot een uur voor het hardlopen kun je nog iets kleins eten. 

Voldoende drinken na het lopen

Een intensieve training of hardloopwedstrijd is natuurlijk een flinke belasting voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink na het lopen voldoende om je vochtbalans te herstellen.

Binnen 2 uur na het sporten eten

Om je energievoorraad weer aan te vullen, moet je binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks eten. De koolhydraten vullen je energievoorraad weer aan en de eiwitten zorgen voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten. Zo’n volledige maaltijd zorgt ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.